こんにちは！
ボクは7歳のエイギョーマン！かさしまひかるです。
ここのページでは お豆腐の栄養について、
みなさんと考えてみたいと思います。
いつもは、エイギョーマンだけど
ここでは ひかる博士と呼んでね♪(^o^)丿
INDEX 〜お豆腐の栄養について
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目次を読んだだけでも、
お豆腐の栄養価がいかに高くて、身体に良いかわかるね♪
ボクのお父さんは、
白血病の抗癌治療で何も食べられなくなったボクのために
『ちょうどのおとうふ』を発案してくれたんだよ！
でもボクはお豆腐ばかり食べて白血病を治した訳じゃなくて、
神様が助けてくれたのと、
お医者さんが一生懸命治療してくれたのと、
家族が見守っていてくれたのと、
みんなが励ましてくれたお蔭で病気が治ったと思っています。
みんなの愛情がボクを救ってくれたのだと。。
ただのお豆腐じゃなくて。。
愛情のこもったお豆腐を食べたから元気になったんだよ！
ボクは知ってる。。愛情は、最高の栄養素♪
愛情がいっぱいのお豆腐は『ひかるKunのちょうどのおとうふ』です♪
| 愛されて５００万食！５００万人の笑顔があふれてる♪ |
お豆腐の栄養について
古くて新しい健康食品
「食べたい分だけちょうどのおとうふ」
昔から豆腐は、これを精進料理として食していた僧侶や多く摂っていた地方に長寿者が多いことから、長寿食ともいわれてきました。
近年に至り栄養学等の確立により、極めて高い良質蛋白食品であることが科学的にも立証され、栄養面ですぐれた食品といわれてきました。
さらに、最近では、癌、高血圧、動脈硬化、心臓病、糖尿病あるいは成人病、肥満等々の増加を背景に、これら病気の発症の抑制や回復、健康の維持に果たす食品の機能（機能性食品）が注目されています。豆腐の成分にそれらの機能のあることが次々に解明されつつあります。まさに、豆腐は、古くて新しい健康食品です。
大豆と豆腐〜大豆成分の大部分が移行
豆腐の原料は、ただ一つ大豆です。大豆は、畑の肉といわれるように、良質なタンパク質や脂質の含有量が多い （概算で、タンパク質３５〜４５％、脂質１８〜２６％）栄養価の高い食品ですが、そのほかミネラル、ビタミンをはじめ、 前期の「機能性食品」としての成分が各種含まれていることが次々に解明されています。
豆腐は、この原料大豆を磨砕し、加熱し、絞った豆乳を殆ど全部凝固させたものですので、 絞りかすのオカラに残った部分（繊維質・タンパク質・脂質その他）以外の大豆の成分は、殆ど豆腐に移行しています。 豆乳に溶けた微量成分も凝固剤によって豆腐に「抱き込まれ」ます。 大豆成分の豆腐への移行率は、豆腐の種類や造り方によって若干異なりますが、 タンパク質については、大豆の磨砕によって水に溶け出し、通常、約８０％が豆乳中に抽出されうち約９０％が凝固し豆腐に移行します。 脂質は、豆乳へ約７５％抽出し、それ自体凝固しませんが凝固する際、豆腐の中に取り込まれうち約９５％移行するといわれています。
糖質やミネラルなどその他の大豆成分・物質も、程度に差がありますが、概ねそれぞれ豆腐に移行します。
豆腐は、消化吸収が抜群〜胃腸にやさしい
大豆は消化のあまり良くない食物とされていますが、豆腐となった場合は、その消化吸収は極めて高いものとなっています。 その数字は、資料によって、９２〜９８％消化吸収されるとされています。豆腐は、大豆の組織を十分壊し（磨砕）、 タンパク質や脂肪等を一旦遊離させた上で、消化の悪い繊維質を除いて（オカラに移行）、もう一度固めたものですから、 消化吸収が良いのです。栄養的に優れているが消化のあまり良くない大豆の栄養成分を消化吸収の良いように固め加工したのが豆腐といえます。 そのため、一般の人はもちろん、成人、老人、離乳食にも適しています。
高い栄養素〜良質なタンパク質と脂質
人の身体の三大栄養素であるタンパク質、糖質（炭水化物）、脂質のうち、豆腐は、特に良質なタンパク質と脂質に富んでいます。
豆腐は水分が多い（８０％以上）ので、豆腐の中のタンパク質は６パーセント程度ですが、水分を抜いて換算しますと約５０パーセントがタンパク質です。
他の食品と比較したものを以下に記しました。如何に高タンパクかご理解頂けると思います。
＜木綿豆腐１丁（３００ｇ）のタンパク質（２０.４ｇ）を他の食品で摂るとすれば＞
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豚肉ソテー用 １枚（１２４ｇ）
若鶏皮付きもも 1/2枚（１１８ｇ）
卵 ３．５個
ひらめ大 １切れ（１１９ｇ）
ごはん 茶わん６杯（７９０ｇ）
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タンパク質は皮膚、内臓、筋肉、骨、血液などの細胞や組織を作っているほか、酵素やホルモンなどの材料にもなるものです。 豆腐のタンパク質は、含まれる量が多い上に、栄養価が高く良質であるという特質があります。 タンパク質は体内でアミノ酸に分解され吸収され各組織に行き渡ることとなりますが、 その際、食物からしか取れない「必須アミノ酸（８種類）」をバランス良く含んでいるか否かで栄養価を決めています。 植物性タンパク質は一般にそれが低いのに対し、大豆＝豆腐タンパク質は必須アミノ酸構成の良い動物性タンパク質近い構成のため、良質とされているのです。 なお、肉類は栄養価が高い反面、コレステロールの原因になりやすいのに対し、豆腐タンパクにはそれを下げる作用など、「機能性食品」としての機能もあります。 豆腐のもう一つの栄養素としての脂質は、前述しましたように結構多く豆腐の中に含まれています。 脂質は、エネルギー源として体に不可欠なものですが、その他「機能性食品」としての機能も注目されています。 大豆＝豆腐の脂質の特質は、不飽和脂肪酸が８割以上を占め、うち必須脂肪酸であるリノール酸（５割強）、リノレン酸（１割弱）の比率が高いのが特徴です。 なお、後述するように、動物性脂質が飽和脂肪酸の比率が高くコレステロールを含むのに対し、 不飽和脂肪酸はそれをあまり含まないため、成人病予防等、体に良い脂質といわれています。
機能性食品としての効用
豆腐は、タンパク質や脂質などの体の基礎的な栄養素のみでなく、体を調節等して維持増進させる食品「機能性食品」としても注目されています。
その効用について、次々と科学的に解明されつつあり、多くの報告があります。以下は、その主なものです。
機能性食品としての
「食べたい分だけちょうどのおとうふ」
血圧、コレステロールを下げ動脈硬化に効果＜タンパク質、リノール酸＞
豆腐のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、さらに、その成分の一つ（ペプチド）が血圧上昇を抑制するといわれています。 次に、豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、前述のとおり、動物性脂肪と違い、不飽和脂肪酸としてもともとコレステロールを除去する 善玉コレステロールを増やす作用があるといわれています。そのため、高血圧・コレステロールが原因となる動脈硬化を防ぎ脳出血、心筋梗塞、 狭心症等の予防に効果があるとされるのです。
脂肪代謝、脂肪肝にも効果＜レシチン＞
レシチンは、大豆に含まれる物質で、不飽和脂肪酸が構成要素です。レシチンの機能の一つは、その強い乳化作用によって、 血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くする、あるいは固まるのを防ぎ付着しないようにする働き（脂肪代謝機能）です。 そのため、前項同様に、動脈硬化を防ぎ脳出血等の予防に効果があります。また、その脂肪代謝機能により、肝臓中の脂肪分を減らす働きをしますので、 酒を飲む人に多い脂肪肝の予防にも効果があります。なお、この大豆レシチンは、大豆の脂質とともに豆腐にいこうしています。
記憶力を高め・脳の老化・ボケ予防に効果＜レシチン・コリン＞
レシチンはまた、脳の活性化にも効果を発揮します。それは、レシチンとその構成成分の一つである「コリン」によるものです。 レシチン自体は、脳の情報伝達に関わる神経細胞の重要な材料となります。一方コリンは、食物一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立、 脳に運ばれアセチルコリンという「情報伝達物質」に変わります。したがって、記憶力や集中力を高め、物忘れなど脳の老化やボケ予防等に効果があるのです。
活性酸素の抑制等により成人病や老化防止に効果＜サポニン＞
大豆サポニンは、配糖体といわれる物質で、食感として咽喉に残る不快感（渋み、苦み、えぐ味）の原因物質です。
そのため、嫌われた面もありましたが、最近では、健康の増進等に及ぼすいろいろな機能が注目されています。
その機能としては、脂肪の蓄積を防ぐ、血管に付着した脂肪を洗い流す、老化のもとになる脂肪酸の酸化を防ぐ・活性酸素の働きを抑制する、
腸を刺激し便通をよくする、あるいは血栓を予防する、その他、成人病や老化防止などに関係する効果が種々報告されています。
大豆サポニンの豆腐への移行は、食感としてわずかに残るえぐ味が移行を証しているといえるでしょう。
なお、サポニンには、発癌抑制効果、エイズの発症抑制効果なども報告されており、今後の研究がきたいされています。
骨粗鬆症、乳がん、動脈硬化等に効果
＜女性ホルモンに似たイソフラボノイド＞
最近、世界的にも注目されている物質です。イソフラボノイドは、サポニンと同じ配糖体の仲間ですが、食物では大豆に最も多く含まれています。 この物質が注目されているのは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする点で、植物エストロゲンとも呼ばれています。 更年期過ぎなど女性ホルモンの減少によって起こる諸症状に効果が期待されるところです。 具体的には、骨粗鬆症（骨からカルシウムが溶けだし骨がもろくなる症状ー女性ホルモンが溶けだすのを抑制）の予防効果が指摘されています。 また、女性ホルモンと関連性から乳がんや前立腺がんの予防効果があげられ、 欧米人に比べ日本人にこれらの発生が少ないのは豆腐等を食しているからとの指摘もあります。 その他イソフラボノイドの効果には、更年期障害等で起こる高血圧・コレステロールの抑制、循環器疾患のリスク軽減効果などがあげられています。
糖尿病の治療や予防に期待される
＜トリプシンインヒビタ（トリプシン阻害因子＞
この物質は、その名のとおり、タンパク質の分解酵素トリプシンの働きを阻害し消化吸収を妨げるほか、膵臓肥大に作用するため、嫌われ者的存在でした。 最近にいたり、糖尿病に関係するインシュリンの分泌を盛んにし、治療や予防に役立つのではないかといわれています。糖尿病が増加している折から、 その解明が期待されています。
腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やす＜オリゴ糖＞
オリゴ糖は、豆腐の「甘みなど」を引き出す大豆の糖質を構成しています。 ビフィズス菌は、腸内の悪玉菌（大腸菌など老化や病気の誘因ともなる）の増殖を抑えるほか、腸の運動を活発にする、免疫力を向上させる、 発がん物質を分解するなど、多くの有用な働きがあるといわれています。オリゴ糖は、そのビフィズス菌の栄養源（エサ）となるものです。 豆腐を食べることは、含まれるオリゴ糖によって、ビフィズス菌をふやし上記の効果を引き出すことになります。 なお、豆腐は、ほとんど繊維質を含んでいませんが、腸内浄化等の点では同じような働きがあるともいえましょう。
骨や歯に、ストレスにも効果＜カルシウム＞
カルシウムは、骨や歯を作っている重要な物質（ミネラル）ですが、不足するとイライラし神経過敏になるといわれ、精神の安定にも関与しているようです。 日本人のカルシウム不足が指摘されていますが、豆腐には結構カルシウムが含まれています（木綿豆腐１００ｇ中１２０ｍｇ）。 また、吸収に難点のあるカルシウムが、豆腐の良質なタンパクによって吸収が格段と促進されるといわれます。
豆腐のビタミンー美肌等に効果
豆腐は、製造工程で熱を加えるため、大豆に含まれるビタミンの移行はさほどでありませんが、 ビタミンＥ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ナイアシンを含んでいます。Ｅは、血行をよくする作用があり、 美肌つくり、肩こり、腰痛に効果があるほか、活性酸素や脂肪の酸化を抑制し、がんや成人病の予防効果も指摘されています。 Ｂ群は、皮膚や粘膜の健全化などに、ナイアシンは、皮膚や胃腸の健全化に、効果があるといわれています。
オカラと栄養
大豆を磨砕し加熱した後、豆乳を絞りとった残り（絞りカス）がオカラです。 したがって、オカラには、大豆の皮や胚芽部分などの繊維質がほとんど移行しています。 食物繊維の効果は、便通を良くし有害物質の腸内滞留を防ぐほか、高コレステロールや肥満の予防にも効果が指摘されています。 オカラの成分には、繊維質だけではなく、タンパク質、脂質等も豆腐ほどではないが含まれ、大豆の皮や胚芽にある微量成分も移行しています。 したがって、オカラは、栄養面、機能食品としても優れており、食品としての見直し等が待たれます。
健康食、美容食、長寿食、世界の「ＴＯＦＵ」へ
豆腐は、栄養、機能性食品として優れ健康の維持増進に効用のある健康食品といえます。
また、健康であれば、みずみずしく若さを保てますので、美肌等に良い成分を除いても、美容にも良い食品といえます。
なお、豆腐は、カロリーが少なく、水分が多いため満腹感が得られ、かつ、栄養不足にならないという点で、すぐれたダイエット食品にもなれます。
さらに、昔から豆腐などの精進料理を食べていた僧侶や、豆腐を多く食していた地域に長寿者が多いことを持ち出すまでもなく、
健康を増進し老化を遅らせる成分、物質をいろいろ備えている豆腐はまた、長寿食ともいえます。肉食の多い欧米等でも豆腐に関心が高まり、
今や「ＴＯＦＵ」の名は、世界で通用する言葉となっています。
